健康美をキープするヨガ レポート6/筋膜と筋力
年齢と共に減少する筋肉は使わなければ更に低下していきます。
40代からは1年に1％ずつ減少するのです。
恐ろしいですね・・・。
頭の重さが生涯変わらず5キロもありますから・・・
この重さを支えていきながら筋力が低下することを想像してみてください。
かなり大変なことが起きてきますよね？
例えば姿勢が悪くなるのは当然ですが、腰や膝が痛くなります。
更に高齢にもなれば足元のバランスを崩して転倒してしまうことも・・・
これを切っ掛けに介護リスクにつながることだって予測できます。
若いころはホルモンのバランスも代謝も基礎筋力や瞬発力も衰えたりはしませんが、
年齢を重ねるとそうはいきません。
身体の不調を感じる前に対策をしたいところです。
筋トレと身体をつくる食事の関係にもぜひ目を向けてもらえたらと思います。
今回は年齢幅を広げて40代～高齢の方までケアの出来る方法をテーマにしました！
身近の方にもおススメできるエクササイズがありますよ！
筋力をつけると・・生活にも変化が！
・足取りが軽くなる！
・生活での動きが楽になる！
・つまずきがなくなった！
・階段の上り下りが楽になった。
・ふらつきがなくなった！
身内に高齢の方がいる場合も、ちょっとした動きでもよいので日々、
身体を甘やかさずに動けるところは身体を使う事が大切です。
筋膜を意識して柔らかい筋肉を得る！
コチコチの筋肉ではどんな運動をしても効果が得られないばかりか、痛めてしまう事にもつながります。
筋肉は柔らかく、伸び縮みのする状態が理想です。
男性は筋トレの好きな方も多いと思いますが、
ぜひしなやかな筋肉を目指してもらいたいと思います。
私がよく使うのは筋膜リリース専用のグッズ！
トリガーポイントを解すアイテム。
最近は様々なブランドが出ていますのでお気に入りの相棒を見つけてください。
無い場合はテニスボールや柔らかいボールを使って代用してもいいと思います。
基本的にトレーニンググッズはちょっとお高いので工夫してみるのも良いですね。
私がよく鍛える部位はこんなパーツです！
・おなかをマッサージする
・ヒップや腰回り
・ももの裏や前、側面など
・背中や腰
・脇や肩甲骨 (小円筋などにアプローチ)
※特にデスクワークの方は肩、肩甲骨、背中の筋肉の緊張を和らげてください
レギュラークラスでもよく利用しますが、ピラティスボールの空気を抜いて身体をコロコロ。
とっても気持ちよいですよ！
※ヨガのブロックはかたいので別の使い方でサポート
筋膜って？
筋膜は、全身の筋や骨、心臓、脳などの機能を全て包んでいる膜のことで、
第二の骨格とも呼ばれるくらい重要です。
筋肉のアプローチをする場合、この膜が柔軟に動くことが大切なのです。
筋肉が伸び縮みすることで姿勢をコントロールするので、
伸びにくいような状態での筋トレは避けましょう。
よく最初にウォームアップのストレッチから始まり、
必要な筋トレや運動をした後にクールダウンのストレッチで終わります。
これも理にかなった流れなので自宅で行う際にも意識してみてください。
呼吸の筋膜
クラスでも呼吸にまつわる筋肉の話をしますが、
この呼吸に関わる筋肉はとても大切です。
吸った時、吐いた時に感じる身体の動きに意識を向けるとわかりやすいです。
筋肉や解剖学のことが分からなくでも、
どこがどれくらい膨らむ、伸びる、広がるのか・・・
又はゆっくり縮んでいくのか、引き締まるのかくらいは体感で分かります！
呼吸筋も姿勢の安定性に関わるのでぜひ意識してくださいね。
足首の運動で転倒予防！
日常で歩き回ることが少ない時も、その場で出来る簡単な運動で予防になる！
年齢と共に足首を使ってバランスを取ることが難しくなります。
足裏は身体のバランスを保つセンサーとしても機能するため、
裸足が良いとされるのもそのためです。脚の筋力は身体を支える大切な場所なのでしっかり使うようにしてみましょう！
↓高齢者にもできる簡単な動き
※写真はゴムバンドを付けた強化バージョンです。
最初は何もない状態でやってくださいね。
《やり方》
吸う息と吐く息でゆっくり足首からフレックス（つま先が天井）
→ポイント（足の甲を伸ばした状態）、この動きを交互に繰り返します。
呼吸は止めないように自然な呼吸でよいのでゆっくり動かしましょう！
座って行う事も、立って行う事もできるとても簡単なエクササイズです。
※立って行う場合は壁や手すり等、サポートを利用して行います
さて、筋力をつけたい方には写真のようなゴムバンドを付け、
力を使って伸ばしたり縮めたりします。
強化した場合も無理にやらずゆっくり呼吸と合わせます。
通常よりもゴムを使うと負荷がかかるので
エクササイズ後は十分にストレッチをして緩めることを忘れずに！
ゴムを使ったエクササイズはヨガバンドエクササイズⓇのクラス、
またはプライベートのクラスのレッスン内容でも紹介しています。
もっと詳しく学びたい方は一度参加をしてみてください。
クラス情報は予約サイトで確認できます。
※レッスン日時に変動がありますので確認いただくがお問合せをしてください
皆さまにとって少しでも健康を維持する切っ掛けになるよう、
これからもブログを配信していきます。
健康に興味のある方はぜひ一読してください。
sarada yoshiko
《💡この記事のまとめ》
・自分の目指すボディーイメージを持つ
・なぜ鍛えるのかを考える
・筋トレやカラダのケアはあなたを裏切らない！
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