studio sarada/yoshiko’sダイエット①
PFC＋V ダイエット
さて今回のテーマはダイエットです！
皆さんにとってダイエットはどのような位置づけでしょうか。
今回、私自身が取り組むダイエットは一週間でカラダをリセットする！
つまり身体の機能回復を目的としたものです。
特に太ったわけではないのですがボディーラインを引き締める目的はあるものの、
感覚器官や内臓環境をより正確にしたい！そんなイメージなのです。
皆さんの目標とリアリティーを持ってもらうため、自分のデータ（体重・脂肪率・BMI）を出します。(笑)
体重・体脂肪率・BMIを出していきながらダイエットがどのように効果があって、安全に楽しく正しく出来るのかを身をもって提示していけたらと思います。
確実に数字は減るので失敗はないのですが、大事なのは一週間の期間を終えてその後、どのように継続していくのかという点です！
良い状態を一生キープしたいですよね。
女性は特に40歳以降はウナギ登りのようにに太りやすくなります。
いかに日常で無駄なものを食べているかを理解できる機会です。
前にブログでもネタにしたことのある、消費者の買う気持ちを駆り立てるキャッチコピーや商品に手を出す前に、
しっかり考えてから買い、それから食べるようにしましょう。
無知は自分に返ってくるだけです。
PFC＋Vダイエットを始める切っ掛け
ヨガの大先輩、Tayさんによるダイエットプログラムのメンバーグループに入り、現在一週間という期間で開催中です！
※Tayさんはヨーガを共に深めている先輩であり師匠です
彼は元々、運動においてはものすごく経験値が高く、トレーナーになる技術は十分に持ち合わせています。
80キロのバーベルの上げ方も指導し、本人も軽々と上げるくらいのレベルです。
以前、教えて頂きましたが基礎筋力がないと腰が折れます。
その時は10～20㎏？に感じましたが重たいバーベル上げたことがあります。
見た目はさほどでもなさそうなバーベルですが・・
上げている時は米を持ち上げるくらい大変でした！
そんな運動マイスターなTay師匠に誘われてスタートしたのが今回取り組んでいるPFC＋Vダイエットです。
彼独自のアレンジと毎日の管理指導があり、30名以上が集まって開催されてます。
参加者は太り過ぎてしまいこのダイエットが必要な方～太ってはないけど再確認したい方まで、と幅は広いです。
とても手軽ではありますが、規則を守ること、時間報告を守ることは厳しいので、
これだけしっかりできれば良いと思います。
個人的には学校のテストや試験対策など、学校の行事は変わらずに並行してあるので、、、、
このダイエットをしながら勉強も集中できるように取り組んでいき、それでいて一週間で2キロ減量＋体脂肪率を格段と下げ、見た目は引き締まる筋肉をつけるといったイメージで取り組んでいます。
一週間後にプライベートヨガクラスで会った生徒さん！楽しみにしていてください。
色々な意味で良かったり、変わっていなかったりするかもしれませんが、厳しいチェックで評価してください！
PFC＋Vダイエット
決まった内容を3食きちんと食べるだけ！
P＝タンパク質 ※低タンパク質
F＝脂肪分 ※良質の油
C＝炭水化物 ※当分の少ない炭水化物
V＝ビタミン ※一般的な野菜
NG食材・食品：お酒などアルコール類・カフェイン・お菓子はダイエット中は不向き
やることはシンプルでバランス良く食べるだけのダイエットです。
BMI値が適正の方は直ぐに運動を開始したり、歩く習慣をつけ身体の機能を整えていきます。
問題になるのが食べ方です。
先ず、自分自身の現在の位置を知らないと話になりません。
皆んさんもしっかり把握してみてください。
体重を測る！
脂肪率を知る！
BMIの位置を知る！
個人的には体重よりも脂肪率やBMIのコントロールに意識を向けています。
筋肉は脂肪よりも重たいので体重を下げ過ぎるよりは筋力をつけて内臓脂肪を燃やす方がベターです。
40代以降は年齢による隠れ肥満にならない努力が何よりも大切！
BMIの適正値
※身長から見た体重の割合を示す体格指数をBMIという
女性：20～25％
男性：13～16％
※適正値にある人はどんどん運動しよう！
燃える上がるカラダで年齢からの縛りを解放します！
※筋力をつけると体温も上がるので基礎代謝も必ず上がります
saradayoshikoの最新データ /体重・脂肪率・BMI
saradayoshikoの身長は152.2㎝
※数年前と変わらず見た目は細すぎるわけでもなく太すぎるわけでもない普通な印象
※年齢と共に同じ食事でも脂肪が増えるので食事内容の調整をしています
10/31（日）・・・・・・・体重52.2㎏ 体脂肪30％ BMI22
※なかなかのギリギリの数字ですね(笑)
これは管理しないと豚ちゃんです！
11/1（月）‥‥‥・・・・・体重52㎏ 体脂肪28.2％ BMI22
11/2（火）・・・・・・・・体重51.6㎏ 体脂肪26％ BMI22
11/3（水）・・・・・・・・体重51.9㎏ 体脂肪28％ BMI22
※初日からは安定してマイナスをキープしています
今の評価としてはなかなか落ちにくかった体脂肪率がスッキリ落ちやすいことです！
細ければ良いわけでもなく、毎日元気に出勤して元気に自宅に戻れるようなそんなスタミナをつけないといけません。
何時に会っても、あなた元気ですね～と言われるくらい、元気なカラダになれると思います。
今、そんな感じです。
11/4（水）・・・・・・・・体重〇㎏ 体脂肪〇％ BMI〇
明日以降の内容はまた機会をみて発表します！
このダイエットは楽しいかもしれません！
毎日の食事管理
食事を組む時に必要になるのがBMI値に自分がどこにいるのかです。
わたしの場合、22の適正なので減量といっても食事では結構食べてます。
一日800kcal～900kcalに抑える必要があるのはBMI値を大きく超えてしまった方です。
適正値の方は様子をみながらタンパク質や脂質を調整します。
例えば800kcalの食事の場合ではかなりの減量になります。
特にBMI値が高めの方は早急に下げていかないと体内脂肪は増えるばかり。
むしろ年々亢進してしまいます。
P＝タンパク質 ※低タンパク質には何を選ぶ？
F＝脂肪分 ※カロリーを抑えると良質の油は必須です
C＝炭水化物 ※炭水化物は抜かない！
V＝ビタミン ※ビタミンはたくさんの種類があります
栄養って何だろう。
何を食べるのかを指示出ししてくれるのが今回のダイエット企画に参加をしたダイエットでした。
参考にもなるし続けていく知識も付きます。
一度、栄養バランスについて考えてみてください。
定番メニュー
野菜たっぷりスープ①
・セロリ、人参、マッシュルーム、、トマト、ブロッコリーの茎部分
味付けは塩コショウ、出汁は野菜からの煮だし汁、コンソメ系で十分です
煮込む時は鍋から野菜が溢れそうなほど入れ込み、蓋をして10分くらい煮込みます。
火加減で多少変わりますので、美味しそうな香がしてきたらよいのかな？
この野菜たっぷりスープは食事の基礎になるのでたくさんの種類を入れるようにします。
一度の食事で必要なタンパク質を入れます。
ある日の昼食
作っておいたスープとささみ（事前に下ごしらえ）を入れて一食分、もやしナムル、インゲンの胡麻和え、
オートミールは水かお湯で戻すだけ。
ナムルなどで物足りない時はゴマ油やオリーブオイルなど、または醤油を少しだけ垂らしても良いと思います。
ダイエット中でもこれだけの量は食べます。
スープはとにかくたくさん食べているのに体重はリバウンドもなくしっかり落とされながらキープしつつあります。
野菜はもっと欲を言えばですが、オーガニックのもので野菜の味がしっかりするものの方が飽きないと思います。
今回はノーマル野菜で作っていますが農薬などはしっかり落としてから調理します。
サツマイモで炭水化物を置き換えるとこんな感じです。
実際、サツマイモの100ｇは写真の一つ分です。
もう少し足して食べてますので減量の必要な人では糖分を摂り過ぎることになるので、
食事の管理では自分のカラダに合う内容で組む必要があります。
🍠さつまいも
糖分をとても含む食材なので間違ってもオートミールや玄米、白米と一緒に食べないようにします。
米か芋、どちらかです。
栄養価でいうとさつまいもは100ｇで132kcalもあり、たくさん食べてしまうといくらヘルシーでも太ります。
ビタミンｃ、食物繊維、Ｂ１カリウム、ポリフェノール、Ｅ・Ｂカロテン、美肌効果もあり低ＧＩでダイエット向きです。
さつまいもは多くのアスリートやダイエットをする方にも愛用されています
※量・調理法には注意します
野菜たっぷりスープ②
・根菜類の味噌スープでは、レンコン、ごぼう、きくらげ、カブを入れています。
ささみの下ごしらえで下茹でをするのですが、その時に出来るだし汁もこのスープに入れています。
根菜だけの出汁だけではなく、ちょっと深みを出すのにささみからでる成分などもスープとして摂れます。
食べる時には必要分のささみを入れて温めると美味しいです！
調理方法に揚げ物が無かったり、お惣菜を入れないのは油分や糖分がどれくらいが分からないこと、
油の質はそもそも良くないこと、揚げ物ではパン粉など炭水化物も含むので、どんなバランスかを的確に知りたい人は
調理方法は蒸す・煮る・焼くでしばらく限定してみてください。
今回のブログでは自分の体験記録を紹介し、少しでも安全にダイエットに向き合い、鈍ってしまったカラダの感覚を養い、自分で自己管理のできる食べるヨガをお伝えしています。
食べるヨガはダイエットにもなりますが、そもそも現代は必要以上に目を奪う食物が多いです。
生活習慣病も現代だからこその病気だと言えますので、一度自分の食事を見直す機会を設けてみてください。
次回はstudio sarada/yoshiko’sダイエット②も予定しています。
実際にどんな感じなのかをレポートします。
ココロもカラダも元気にして、ごきげんな人生を歩めるようにしましょう♪
sarada yoshiko
《💡この記事のまとめ》
・一週間のダイエット開催中！
・PFC＋Vダイエット
・健康的な一生を過ごすために
・時間は有効に使いしっかり時間の確保をしましょう！
・あなたのペースを大切に
・sarada yoshikoと楽しく学ぶ
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